חסך שינה והשפעותיו הם נושאים מנומנמים בשיח הציבורי, ותתפלאו שגם בשיח הרפואי, וכל זאת, למרות השפעותיו הדרמטיות על בריאות הגוף והנפש כאחד, על הקוגניציה ועל קצב ההזדקנות.
שינה מותירה אותנו חסרי הגנה ולא פרודוקטיבים והגיוני היה שהליך הברירה הטבעית יחסוך מאיתנו הרגל "מיותר" זה. אך המציאות הפוכה, מה שמוכיח ששינה היא הכרחית בדיוק כמו מזון ומים.
להלן מס' עובדות והמלצות בנושא שינה:
- כמחצית מהאוכלוסיה סובלת מחסך שינה והפרעת שינה.
- חסך שינה נגרם מסיבות פיזיולוגיות, רפואיות אך גם מנסיבות חיים, דוגמת דאגות, מחשבות טורדניות וגם כתוצאה מעבודה במשמרות ו"חיי לילה".
- שעת שינה אחת פחות בלילה, מובילה לחסך שינה.
- חסך שינה מפחית את התפקוד לערכים שדומים לרמת אלכוהול בדם שבעטיה אסורה הנהיגה. המסקנה – רבים נוהגים (ומתפקדים) קצת "שיכורים".
- חסך שינה משנה פעילות אזור במוח המכונה "אמיגדלה" הקשור למצבנו הנפשי, ומגביר את תחושת הכעס והאלימות. מוכר לכם …?
- חסך שינה משבש פעילות הורמונלית ועלול לגרום גם להגברת הרעב ולאכילת יתר. חסך שינה כרוני מגדיל לפיכך את הסיכון להשמנה ולמחלות מטבוליות.
- חסך שינה כרוני מחליש את מערכת החיסון, מגביר דלקתיות ומהווה גורם סיכון למחלות כרוניות מקצרות חיים.
- שינה היא שנת לילה בהגדרה וקשורה לשעון הביולוגי שלנו. שנת יום אינה תחליף מספק לשנת לילה, בטח שלא כשיגרה.
- צרכי השינה של אנשים הם שונים. ישנם טיפוסים ארוכי שינה וקצרי שינה, ישנם טיפוסי יום וטיפוסי לילה.
- מרבית האנשים הם טיפוסי ביניים, אשר הדחף שלהם לישון מתחיל בשעות החשיכה עם עליה בהפרשת ההורמון מלטונין וחומר כימי שמצטבר במוח לאורך כל שעות הערות, המכונה אדנוזין.
- מרבית האנשים זקוקים ל 7-9 שעות שינה, אך, כאמור, ישנם יוצאי דופן.
- הסברה שקשישים זקוקים לפחות שינה היא מיתוס. השעון הביולוגי משתנה מעט עם הגיל אך הצורך בשנת לילה נשאר די קבוע.
להלן מרשם קצר לשינה טובה:
- שימו את השינה גבוה בסדר העדיפויות ואם משהו חורק לאורך זמן, טפלו בו.
- נסו להבין אילו טיפוסי שינה אתם ונסו להתנהל בהתאם. מכיוון שמדובר בנטייה גנטית, היכולת לשנות את טיפוסיות השינה שלנו מוגבלת מאוד.
- הקפידו על זמני יקיצה-שינה קבועים כמיטב הניתן.
- הקפידו על הגיינת שינה. חדר נעים, קריר וחשוך.
- הקפידו להיחשף לאור השמש בסמוך ליקיצה בבוקר למשך מספר דקות (לא להביט ישירות אל השמש כמובן).
- הימנען ממסכים ואור חזק לפני השינה.
- הימנעו מאכילה בסמיכות לשינה.
- אמצו הרגלי פעילות גופנית בשגרה.
- הימנעו משתית קפה החל משעות הצהריים (ישנם מגיבים יותר וישנם פחות).
- הימנעו משתיה מרובה של אלכוהול בכלל, ובוודאי בסמיכות לשינה.
- חדר השינה והמיטה צריכים להיות מזוהים עם שינה או מה שמיטיב עימה. במקרים של קושי להירדם רצוי לעבור לחדר אחר, לקרוא או לעשות מדיטציה למשל, ואז כשהצורך בשינה חוזר, חוזרים למיטה.
- שינה דו-מופעית (כלומר שנת לילה ושנת צהריים קצרה – סיאסטה) היא, ככל הנראה, צורך ביולוגי שהתרבות המודרנית ניצחה. מומלץ לאמץ למי שיכול.
מדובר על רשימה קצרה אך חשובה, ובכל מקרה מוזמנים להתייעץ.
פרופ' יובל חלד